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骨粗しょう症の予防 ~骨を強くする食事 ~ティーペック健康ニュース

監修:東京医科歯科大学 医動物学教室
山田 誠一

私達の骨量は、体の成長が終わる15~18才くらいまでに、ほぼ増加を終えます。骨量は20~30才前後にピークを迎え、「最大骨量」となります。 その後40才くらいまでは、それ程変化しませんが、加齢とともに低下していき「骨粗しょう症」になりやすくなります。(特に女性は閉経以降、 女性ホルモンの働きが低下し、骨量の減少が加速します)骨粗しょう症になると、腰痛・脊椎の変形や骨折をしやすくなり、また寝たきりの原因にもなります。

骨粗しょう症を予防するためには、まず若いうちに最大骨量を増やしておくことが大切です。さらに骨量が減少する年代になったら、食生活や生活習慣に注意し、骨量の減少を押さえる必要があります。今回は、骨を強くするための食事を中心に説明します。

カルシウムの働き

カルシウムは骨の強度を保つ上で欠かせない成分で、体内のカルシウムの 99%は骨に含まれています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれていますが、カルシウムの摂取量が少ないと、血液中のカルシウム濃度を保つため に骨のカルシウムが使われ、骨が弱くなってしまいます。

カルシウムの所要量

厚生省が定めたカルシウムの1日所要量は30才以上の男女では 600mgです(妊婦900mg、授乳婦1100mg、成長期男900mg・女700mg)。しかし、日本人のカルシウム摂取量は1日平均約570mgと言われています。 骨粗しょう症を防ぐためには、カルシウムを所要量以上に摂取するのが望ましいと言われています。

カルシウムの栄養を助ける栄養素

骨粗しょう症の予防には、摂取したカルシウムが効率よく吸収されるかどうかが大事なポイントとなります。カルシウムの他に、ビタミンD・ビタミンK・マグネシウム・たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

食事のポイント

乳製品を意識的に摂る
カルシウム不足の原因として、カルシウム源を野菜や小魚に頼り、乳製品が不足していることがあげられます。牛乳などの乳製品にはカルシウムが多く 含まれており、しかも吸収がよいと言われています。牛乳以外にも、脱脂粉乳を料理に利用するなどして、意識的に取り入れましょう。 牛乳を飲むと下痢をする「乳糖不耐症」の人は、乳糖が分解されているチーズやヨーグルトなどを利用しましょう。

大豆製品の利用
カルシウムは豆腐・納豆などの大豆製品に、多く含まれています。大豆製品は種類が多いので、乳製品が苦手という人も手軽に摂れるカルシウム源となります。

ビタミンDでカルシウムの吸収を高める
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンDは日光浴により、 体内で合成することができ、食品では魚介類・きくらげ・しいたけなどに多く含まれます。カルシウム源と一緒にビタミンDを摂ると、吸収が高まります。

カルシウム・ビタミンD・マグネシウムを多く含む食品を表にしましたので、参考にしてください。

《カルシウムを多く含む食品》

食品名100g中含有量(mg)食品名100g中含有量(mg)
いわし丸干し1400木綿豆腐120
わかさぎ750納豆90
煮干し2200練り豆腐590
シラス干し530牛乳100
小松菜290脱脂粉乳1100
切干大根470無糖練乳270
ひじき1400プロセスチーズ630
ヨーグルト110

《ビタミンDを多く含む食品》

食品名100g中含有量(mg)
さんま1400
かれい750
生さけ切り身2200
干ししいたけ530
干しきくらげ290

《マグネシウムを多く含む食品》

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